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Ton tir en un coup d’œil
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Plan de la semaine
Priorité n°1 : le physique (force et explosivité). Priorité n°2 : jouer malin avec ton gabarit. Priorité n°3 : un tir à 3 points régulier.
| Jour | Contenu |
|---|---|
| Lundi | Salle A (bas du corps et explosivité) |
| Mardi | Entraînement équipes 1 et 2, puis 20 min de tir si le gymnase est libre |
| Mercredi | Entraînement équipe 2 (une semaine sur deux), ou tir en extérieur |
| Jeudi | Entraînement équipe 1, puis 20 min de tir |
| Vendredi | Salle B (haut du corps et gainage), séance légère |
| Samedi / dimanche | Match(s) R3 et/ou D1 |
Jouer avec ton gabarit
- Placement : prends position tôt, jambes larges, bas sur les appuis.
- Rebonds : écarte l’adversaire avec les hanches et les jambes, anticipe le tir.
- Jeu en 4 ouvert : pick and pop pour tirer, roll vers le cercle quand on te colle.
- Finitions : jeu de pieds, pivots, planche, protège la balle avec le corps.
- Défense : défends à côté ou devant plutôt que dos au cercle, utilise ta taille pour gêner les tirs.
Salle
2 séances fixes par semaine, jamais la veille d’un match. Repos de 90 s à 2 min entre les séries lourdes. Monte la charge quand tu réussis toutes les séries au haut de la fourchette.
Séance A — Bas du corps et explosivité (lundi)
- Box jumps : 3 × 5
- Squat : 4 × 6 à 8
- Soulevé de terre roumain : 3 × 8
- Fentes marchées : 3 × 10 par jambe
- Hip thrust : 3 × 10
- Montées sur pointes : 3 × 15
- Planche : 3 × 40 s
Séance B — Haut du corps et gainage (vendredi)
- Développé couché : 4 × 6 à 8
- Tractions : 4 × 6 à 10
- Rowing barre ou haltère : 3 × 8 à 10
- Développé épaules : 3 × 8 à 10
- Dips : 3 × 8 à 10
- Planche latérale : 3 × 30 s par côté
Séance C — Facultative (jour sans entraînement)
Circuit léger : goblet squat, pompes, rowing, planche, 3 tours de 10 reps. Pour garder le rythme sans fatiguer avant les matchs.
Échauffement
Utilise les 15 à 20 minutes avant l’entraînement, même sans panier libre.
Avant l’entraînement (15 min)
- 3 min : trot léger ou corde à sauter
- 2 min : mobilité des chevilles, des hanches et des épaules
- 4 min : squats poids du corps × 10, fentes latérales × 8 par côté, ponts fessiers × 10, planche 30 s
- 2 min : équilibre sur un pied 30 s par jambe, montées sur pointes × 15
- 4 min : skipping, talons-fesses, pas chassés, 3 accélérations de 10 m, 5 sauts verticaux
Avant le match
- La routine ci-dessus, adaptée à l’espace disponible.
- Puis 5 minutes de tirs et de lay-ups avec l’équipe : 3 tirs à 3 points depuis tes deux spots préférés.
- Termine par 2 accélérations courtes pour être prêt dès la première minute.
Étirements
Les étirements statiques se font après l’effort, muscles chauds, pas avant un match.
Après l’entraînement ou le match (6 à 8 min)
- Quadriceps : 30 s par jambe
- Ischio-jambiers : 30 s par jambe
- Fléchisseurs de hanche (fente basse) : 30 s par côté
- Mollets : 30 s par jambe
- Adducteurs (papillon ou fente latérale) : 30 s par côté
Le soir (10 min, plus lent)
- Fessiers (pigeon) : 45 s par côté
- Rotation du dos allongé : 45 s par côté
- Pectoraux et épaules contre un mur : 45 s par côté
- Position de l’enfant ou chat-vache : 1 min
- Respiration lente pour récupérer : 2 min
Tir
Rester après l’entraînement est ton meilleur créneau. Sans passeur, tu te passes la balle toi-même.
Routine de 20 minutes
- 5 min : près du cercle, 10 tirs depuis 5 spots
- 10 min : à 3 points, 5 spots × 10 tirs, avec auto-passe ou après dribble
- 5 min : 10 lancers francs, puis des tirs après un sprint ou des sauts
Note ton score à chaque zone dans l’onglet Stats.
Exercices sans passeur
- Auto-passe sur le côté ou contre le sol, puis réception en mouvement et tir
- Dribble, arrêt, tir (aussi pull-up et step-back)
- Pick and pop : faux écran, ouverture, tir, des deux côtés
- Rebond de ta propre balle, puis ressortie et tir
Stats de tir
Note ta séance de tir en solo, où que tu sois (gymnase, playground). Ces chiffres montrent ta progression, pas ta valeur. Les données restent sur cet appareil : exporte-les en JSON pour les garder.
Tirs à 3 points (réussis / tentés)
Autres tirs
Séances enregistrées
Bilan global
Charge tous tes fichiers JSON de séances pour obtenir un bilan complet. Les fichiers ne sont pas conservés ici : tu les gardes de ton côté.